筋トレ後 食事 食べてはいけないもの
緑カイロプラクティック福岡整体院筋トレ後の食事は、筋肉の修復と成長を促進するために重要です。
一般的に、高タンパク質で、筋肉を修復し成長させるための栄養素が豊富な食事が推奨されます。
ただし、筋トレ後には以下のような食べてはいけないものもあります：
- 高脂肪食品:
筋トレ後は、タンパク質や炭水化物の消化吸収が速くなりますが、脂肪の吸収は遅くなる場合があります。
高脂肪の食事を摂取すると、消化吸収が遅れ、筋肉への栄養供給が妨げられる可能性があります。 - 高糖分の食品:
高糖分の食品は急激な血糖値の上昇をもたらし、インスリンの急激な放出を引き起こします。
これにより、筋肉への栄養供給が妨げられる可能性があります。
人工甘味料をさけましょう。 - アルコール:
アルコールは水分を失わせるため、脱水症状を引き起こす可能性があります。
また、アルコールは筋肉の修復と成長を妨げることがあります。 - ジャンクフード:
高カロリーで栄養価の低いジャンクフードは、筋肉の修復や成長に必要な栄養素を提供しません。
また、不健康な脂肪や糖分が多く含まれているため、健康への悪影響があります。 - 揚げ物：健康によい成分はほとんど含んでいないどころか、害となるトランス脂肪酸を含んでいる場合もあります。
- 白いパンやパスタなど、精白された小麦で作られた物
- 筋トレ後に適切な食事を摂らない場合、筋肉の合成や回復が遅れて筋トレの効果が減少する可能性 があります。
- たんぱく質ばかり大量に摂取すると、普段から疲労感の抜けにくい体になる可能性があるため要注意です。
これはたんぱく質の代謝には肝臓や腎臓が関わっており、過剰な負担をかけると疲れやすさを感じるようになるためです。
代わりに、以下のような食事を摂取することをお勧めします：
- 高タンパク質の食品: 鶏肉、魚、豆類、卵などの良質な高タンパク質の食品で焼いたり蒸したりしたものは、筋肉の修復と成長に必要なアミノ酸を提供します。特に白身魚は高たんぱくで、鯛などや白身魚の練り物（ちくわやかまぼこ）は高たんぱくです。
玄米ごはんや焼き芋、グリルした野菜類といっしょに食べるとよいです。
定食なら焼き魚、チキンステーキがよさそうです。 - 炭水化物: 筋トレ後は、グリコーゲンの補充が必要です。炭水化物はエネルギー源として重要であり、筋トレ後の食事には適切な量の炭水化物が含まれていることが重要です。
- 健康な脂肪: アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの健康な脂肪は、体に必要な栄養素を提供します。
- 水: 筋トレ後は水分補給も重要です。十分な水分を摂取し、脱水症状を防ぎましょう。
- 全粒穀物、マメ類、フルーツ、野菜など
最終的には、個々の身体状況や目標に応じて食事を調整することが重要です。トレーナーや栄養士と相談し、適切な食事プランを立てることをお勧めします。
筋トレをしない「お休み期間」を設ける
超回復をするためには「同じ筋肉を続けてトレーニングしないほうが良い」のは当然ですが、刺激する部位が重ならなければ良いのでしょうか。結論は、休息日をとるのが正解！
同じ部位を続けてトレーニングするよりは良いですが、できる限り休息日を設けて“筋トレをしない日”を作りましょう。
運動に慣れていない方は週2日、慣れている方は週3日をトレーニング日として、残りの日は筋肉を「休んで育てる日」にあてます。
ただ体を休ませるだけでなく、食事や睡眠などでサポートしてしっかり超回復させましょう。
連日同じ部位を鍛えることがないよう、筋トレの位置を分散させていても、知らず知らずのうちに別の部位に効いてしまっていることもしばしば。
たとえば腕を上げる動きひとつをとっても、背中の筋肉や腰まわりなどさまざまな部位の筋肉も連動して使っています。
アクティブレスト
積極的休養とも呼ばれる「アクティブレスト」は、じっとして休むのではなく、あえて軽めに体を動かすことで血流の良い状態を作り、疲労物質の排出を促す回復法です。ランニング後のクールダウンのほか、ストレッチや軽めの有酸素運動、プールやお風呂に浸かることもアクティブレストのひとつ。疲労回復の一環として取り入れてみてはいかがでしょうか。
