ベンチプレス

タイミング

ベンチプレスは、筋肉量にフォーカスしたトレーニングだ。

時間をかけ、フォームに注意しながら行おう。
筋肉を鍛えたい場合、まずは、
１，最後の3回がつらいが最後までやりきることができるウェイトで、12回×3セット行うことから始める。
２，2-3週間後、ウェイトを増やし、回数を10回×3セットに減らす。
３，さらに2-3週間後、再びウェイトを増やし、回数を8回×3セットに減らす。

ベンチプレスの正しいやり方

1. 腰ベルトを付ける
2. ベンチの位置を動かす
3. 重りをつけたら、ストッパーを下げる
4. 足の裏を床につける。（地面に足をつけて踏ん張ることで、肩甲骨を寄せたり胸を張りやすくなる。上半身ばかりに注意がいきやすいですが、足をしっかり踏ん張ることも重要なポイント。バーベルをラックにかけて顔の上に置いたら、準備完了。
5. 腕を肩幅より少し大きく開き、バーベルをオーバーハンドグリップでつかむ。
   肩を引き下げ、
   体幹を固定し、
   背中を反らせて
   腰をベンチから浮かせる
   お尻をベンチに押し付け
   足を踏ん張る。
6. 腕を伸ばしてバーベルをラックから外し、腕をまっすぐにしたまま、バーベルが胸の上にくる位置まで動かす。
7. 息を吸いながら、肘を45-70度の角度に曲げ、バーベルが胸をかすめるまで下げる。
8. 元の位置にバーベルを押し上げる。これで1回。
9. これを繰り返し、最後にバーベルをラックにかける。

息を吐きながら上げて、息を吸いながら下ろすことが一般的。
呼吸を止めて筋トレをし続けると、血圧が上昇して毛細血管が破れる恐れがある。

足でしっかりと踏ん張る

ベンチに仰向けになった状態で、地面に足をつけて踏ん張ることで、肩甲骨を寄せたり胸を張りやすくなります。
上半身ばかりに注意がいきやすいですが、足をしっかり踏ん張ることも重要なポイントのひとつです。